Tips: opwarmen voor boulderen

Met een goede opwarming voor boulderen kun je blessures vermijden maar ook beter presteren. Bij het opwarmen laat je lichaam even goed werken. Je lichaamstemperatuur wordt hierdoor wat hoger. Ook je hartslag zal toenemen en de bloedsomloop gaat harder. Dit komt ten goede voor de aanvoer van zuurstof naar de spieren. Je spieren kunnen hierdoor efficiënter werken en staan hierdoor meer paraat voor het echte (spierballen) werk!

Bij het boulderen is ook speciaal aandacht voor de gewrichten. Vooral tijdens het afspringen hebben je enkels en knieën zwaar te verduren. Door op te warmen wordt bindweefsel bij de gewrichten rekbaarder. Je gewrichten zijn hierdoor meer beweeglijker waardoor de kans op blessures (zoals een verstuikte enkel) verkleint.

Voor het opwarmen voor boulderen nemen we ongeveer 15-30 minuten de tijd.

Oefeningen opwarming boulderen

1. Begin met het opwarmen van het lichaam door bijvoorbeeld rustig een aantal rondjes te rennen. Is er weinig ruimte dan kun je ook gaan springtouwen voor 5 minuten of squat jumps oefenen.

2. Daarna kun je met gestrekte armen cirkels maken. Maak een horizontale lijn met gestrekte armen. Vervolgens maken we bewegingen in de vorm van kleine cirkels die langzaam steeds groter worden. Doe deze oefening in twee richtingen.

3. Vervolgens warmen we de heupen op. Draai met je heupen in de richting van de klok en in de tegengestelde richting.

4. Dit doen wij vervolgens ook met de knieën. Wij leggen onze handen op onze knieën en zakken beetje door. Probeer met je knieën cirkels te maken. Doe deze oefening in beide richtingen.

5. Warm je enkels op door met je voet cirkels te maken. Doe deze oefening in beide richtingen.

6. Maak met je vingers een halve vuist en probeer ze weer te strekken. Doe dit met beide handen.

7. Optioneel kun je ook dynamisch stretchen. Dit bereidt je lichaam voor klimbewegingen die wat lenigheid vereisen. Dynamische rekoefeningen kunnen dezelfde bewegingen zijn die je bij het klimmen moet doen zoals een hoge heel hoek leggen, zijwaartse pas maken of knie heffen.

7. Trek vervolgens je klimschoenen aan en pak je pofzak. Je kunt nu aan de klimwand een paar boulders (onder je niveau) doen om de opwarming af te maken. Klim bijvoorbeeld drie routes van drie verschillende niveau’s die onder je niveau zitten.